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Pour des repas équilibrés et faciles à préparer
Conseils & Astuces

Meal Prep ou comment préparer à l’avance !

Bonjour à tous,

Aujourd’hui, je voulais vous parler d’une chose qui m’a sauvé la vie : the Meal-Prep !

Cette méthode consiste à préparer ses repas lors de son jour de congé. Cela permet donc de gagner du temps et de manger sainement plus facilement.

On peut conserver les aliments sous forme de portion type ou simplement en les mettant dans des boîtes en plastiques (ou des mason jars) pour pouvoir créer des repas différents. Il suffira donc de réchauffer ce qu’on a préparé, au moment opportun, et de faire cuire les aliments complémentaires (œuf, tofu, steak végétal…).

Cette façon de cuisiner a été pour moi une véritable révélation et une aide au quotidien. En effet, mon emploi du temps chargé et la fatigue après la journée de travail m’empêchait de cuisiner des repas complets et sains quand je rentrais le soir. Je mangeais donc des choses peu nourrissantes et rapides à préparer, car je n’avais pas l’envie et l’énergie de cuisiner en arrivant chez moi.

Après 7 heures de danse, mon corps avait besoin de glucides pour reprendre des forces, de protéines pour réparer et renforcer les fibres musculaires ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux contenus dans les fruits et les légumes.

J’ai donc cherché des moyens de cuisiner mes repas à l’avance pour pouvoir manger correctement et à ma faim tout en gagnant du temps et de l’énergie. C’est donc en me renseignant que j’ai trouvé ce moyen de cuisiner.

Pour les étudiants qui n’ont pas la force de cuisiner le soir et qui préfèrent acheter des repas tout préparés pleins de sel et peu équilibrés, c’est la méthode qu’il vous faut !

Comment procéder ?

The Meal-prep est très facile à appliquer au quotidien.

Une assiette est en générale composée de légumes, de féculents, d’une source de lipides et d’une source de protéines. Il vous faudra donc choisir ce qui composera votre assiette pendant la semaine. Lorsque vous faites vos courses, il vous faudra acheter vos légumes dans une quantité suffisante pour en avoir pendant toute la semaine.

Pour les végétariens, on peut trouver dans le blog : We are vege un article pour composer vos assiettes végétariennes. Il s’appuie sur le livre Assiettes Veggies de Virginie Garnier et Caspar Miskin chez Marabout. Cet ouvrage vous permet de voir en image des exemples d’assiettes végétariennes que vous pouvez facilement reproduire et utiliser pour votre Meal-prep.

Ensuite, une fois le tout cuisiné, vous avez juste à les conserver dans des récipients au frigo pendant maximum une semaine.

Voici les clés pour préparer les différentes catégories d’aliments qui composeront votre assiette.

Ne vous inquiétez pas, vous ne mangerez pas le même repas tous les soirs !

Les céréales & féculents :

Les féculents, notamment lorsqu’ils sont complets, sont longs à cuire. C’est pour cela qu’il est préférable de les préparer à l’avance. Je vous conseille de préparer 3-4 portions que vous pourrez manger pendant la semaine. Inutile d’en prévoir une pour chaque jour, vous n’aurez certainement pas envie de manger du riz tous les soirs.

Personnellement, j’opte souvent pour du riz complet ou sauvage (30-45 min), du riz blanc (10-15 min), du quinoa (10-15 min), de la semoule (10 min) ou des pommes de terre à l’eau (20-30 min).

Les légumes:

Les légumes ne sont pas forcément les plus longs à cuire, mais si vous voulez qu’ils aient du goût, il vous faut un peu plus de temps de préparation.

Vous pouvez cuisiner à la vapeur les brocolis, les choux fleurs, les haricots verts ou encore les carottes. Ils gardent donc toute leur richesse nutritionnelle. Si vous avez un cuiseur vapeur, ces légumes prennent environ 15-20 minutes à cuire.

Autrement, vous pouvez faire cuire une bonne partie des légumes au four si vous en avez un. C’est un des moyens de cuisson que je préfère.

Les aubergines, les courgettes et les poivrons sont délicieux grillés au four avec un peu d’huile d’olive, de sel et de poivre.

Les patates douces, pommes de terre et panais sont délicieux sous forme de petits cubes ou de frites cuites avec de l’huile d’olive. Vous pouvez les assaisonner à votre goût. J’aime y ajouter des épices comme du paprika ou des épices cajun.

Les brocolis, choux-fleurs et choux de Bruxelles sont aussi excellents au four. Vous pouvez les faire griller jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.

Le seul bémol, de cette cuisson, est que les légumes sont moins croustillants lorsqu’ils sont réchauffés au micro-ondes, mais vous pouvez tout à fait les remettre au four quelques minutes pour les réchauffer.

Par ailleurs, vous pouvez les manger crus en les coupant à l’avance (ex: carottes, céleri, poivron). C’est parfait comme snack ou comme apéritif trempé dans du houmous ou du tzatziki.

Les protéines :

Pour les protéines, je les prépare souvent au moment du repas, car c’est ce qui prend le moins de temps à cuire. Faire chauffer une poêle et y faire cuire des lamelles de tofu, des œufs ou encore un filet de poisson ou de la viande pour les carnivores ne prend pas plus de 10-15 minutes.

Le temps de cuisson me permet donc de réchauffer mes légumes et féculents ou de préparer une salade mixte comme accompagnement.

De plus, les légumineuses sont aussi une source de protéines très intéressantes. J’utilise la plupart du temps des légumineuses en boîte (ex: pois chiches, haricot rouge). Sinon, les lentilles vertes et les lentilles bélugas (noire), prennent environ 20-25 min de cuisson; quant aux lentilles corail, environ 15 min.  Je les prépare donc au même moment que mes féculents. Vous pouvez d’ailleurs mélanger vos lentilles à votre riz en faisant 50% de riz et 50% de lentilles. C’est une bonne option pour les végétariens pour avoir une source de protéine complète.

Les lipides :

Pour les lipides, on recommande 2 cuillères à soupe d’huile par jour, répartie dans les huiles de cuisson et dans les salades.

L’avocat est une excellente source de lipides. On peut l’utiliser dans les salades, comme dip sous forme de guacamole et sur des toasts #avocadotoastlover !

J’utilise aussi les noix comme collation entre les cours. Il faut cependant faire attention aux portions, car les noix ont un gros apport calorique (entre 500 et 600 kcal/100g). J’adore ajouter des graines (courges, lin, tournesol) dans les salades. Elles ajoutent du croquant et plein de bons nutriments.

Pour finir, je sais que nous avons tous envie de nous reposer pendant notre jour de congé, mais je vous promets que ça ne prend pas plus de 2 h à préparer le tout. Pendant que vos féculents cuisent, vous pouvez toujours éplucher vos légumes avant de les mettre au four tout en regardant un épisode de votre série préférée sur Netflix ! Cette méthode est un vrai gain de temps et un moyen pour manger équilibré, sainement et sans trop se fatiguer.

L’essayer c’est l’adopter !

N’hésitez pas à me donner votre avis en commentaire !

BON MEAL- PREP !

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